Sudah merupakan sebuah kewajiban bagi seorang olahragawan untuk menjaga apa yang mereka makan. Tidak hanya olahragawan, tapi kita yang hobi berolahraga juga harus memerhatikan apa yang kita makan. Tentunya perpaduan sehat semua nutrisi yang dibutuhkan akan membantu kita mendapatkan daya tahan tubuh dan energi saat berolahraga.

Untuk itu sebaiknya seorang olahragawan menghindari makanan tak sehat dan minuman bersoda. Makanan kaya karbohidrat, cukup protein, zat besi, mineral seimbang, dan vitamin penting bagi tubuh kita. Namun dari sekian banyak asupan yang tubuh kita butuhkan, protein merupakan salah satu yang punya peran cukup penting.

Protein adalah kunci untuk memperbaiki sel, membangun otot, hingga membakar beberapa kilogram lemak. Terlepas dari fungsi dasarnya, protein dalam bentuk asam amino akan membantu pertumbuhan dan kekuatan yang sangat penting untuk kinerja seorang atlet.

Olahragawan membutuhkan dua kali lipat jumlah asupan protein, daripada orang dewasa pada umumnya. Beberapa sumber protein bisa didapat dari telur, daging, ikan, ayam, tahu, tempe, keju, dan selai kacang. Lalu sumber protein mana yang baik bagi seorang olahragawan, hewani atau nabati?

Ada beberapa alasan mengapa sumber protein sangat penting. Pertama, setiap sumber, entah itu hewani atau nabati, mengandung asam amino yang berbeda. Dari 20 variasi asam amino, 9 diantaranya adalah esensial, yang berarti hanya bisa kita dapatkan dari makanan. Dikutip dari Kompas.com, Rajavel Elango, ahli nutrisi dan metabolisme menjelaskan protein hewani memiliki asam amino esensial yang lengkap. Sedangkan protein nabati hanya mengandung sebagian kecil dari 9 asam ammino esensial.

Daging unggas, dalam hal ini daging ayam, memiliki kandungan protein cukup tinggi dibanding sumber protein hewani lainnya. Sebagai contoh, dari 100 gram ayam, kita bisa mendapatkan sekitar 25 gram protein dan 140 kalori. Kelebihan lainnya, daging ayam punya lemak jenuh lebih sedikit dibandingkan daging lainnya.

Bagi seorang olahragawan perlu mengonsumsi karbohidrat dan protein setidaknya 30 menit sebelum berolahraga, dan mengonsumsinya kembali 30 menit setelah latihan untuk mempertahankan sintesis protein otot. Dengan begitu, atlet yang berlatih selama satu jam atau kurang, akan mendapatkan nutrisi yang cukup untuk energi yang dibutuhkan selama berolahraga.

Sedangkan untuk jumlahnya, dikutip dari Kompas.com menurut Bob Seebohar, R.D., M.S., C.S.S.D., C.S.C.S., spesialis dietetika dan fisiologi olahraga di Amerika Serikat, kita bisa menggunakan metode telapak tangan sebagai alat ukur jumlah nutrisi yang kita konsumsi.

Isi satu telapak tangan, dari pergelangan tangan hingga ujung jari, dengan sumber karbohidrat, yaitu buah, sayuran, biji-bijian, maupun umbi-umbian. Gunakan sisi telapak tangan lain untuk sumber protein. Bila durasi latihan bertambah, maka tambahkan jumlah karbohidratnya. Komposisinya menjadi 2-3 telapak tangan karbohidrat dan 1 telapak tangan protein.

(Laporan: Alvien Cahya)